Dormire male o non dormire affatto influisce sul nostro umore e sulla nostra giornata e a lungo andare anche sulla nostra salute. La qualità del sonno delle donne è peggiore di quella degli uomini. Le mestruazioni, la gravidanza, la menopausa con i suoi cambiamenti ormonali, hanno un impatto enorme sulla nostra capacità di dormire. Inoltre, in questo periodo, stiamo vivendo tutti un livello più elevato di stress emotivo e ansia, che influisce anche sulla nostra capacità di dormire bene. Detto questo, la ricerca dimostra che solo un’ora in più di sonno a notte può renderci più felici e più sani. Se la sera fatichiamo a prendere sonno oppure dormiamo male e continuiamo a svegliarci durante la notte, ecco 7 consigli semplici e naturali per dormire meglio.
1) Assumi il controllo dell’ansia notturna
Sappiamo che è impossibile dormire bene con l’ansia: le preoccupazioni diurne e le liste di cose da fare incomplete ci perseguitano sempre nel cuore della notte. Un’idea che vale la pena provare, è utilizzare una coperta ponderata, detta anche terapeutica. Si tratta di una coperta caratterizzata da un peso maggiore rispetto a quello delle coperte tradizionali e che proprio in virtù di questa sua pesantezza garantisce al corpo un effetto benefico, avvolgendolo completamente in un solido abbraccio. Gli esperti ritengono che ciò potrebbe aumentare la serotonina, l'”ormone felice”, riducendo al contempo l’ansia e ponendo fine al movimento continuo e irrequieto che molti di noi sperimentano di notte.
2) Allenati prima di andare a letto
Il buon senso suggerirebbe che allenarsi prima di dormire sia una cattiva idea. L’effetto combinato di frequenza cardiaca elevata, cortisolo, adrenalina e temperatura corporea dovrebbe, in teoria, provocare un disastro per dormire bene la notte. Ma la verità è che gli studi hanno scoperto che allenarsi per sudare può aiutare a ridurre la temperatura corporea e preparare il corpo per dormire, per non parlare del fatto che l’allenamento aumenta l’esaurimento fisico. Quindi, se preferisci allenarti al mattino va benissimo, ma non forzarlo se sei un nottambulo naturale ed allenati la sera.
3) La tua digestione ti tiene sveglio?
La tua digestione non si ferma mentre stai dormendo. I tuoi organi sono più attivi in diversi momenti della notte: il fegato, per esempio, è più occupato tra l’una e le tre del mattino e il tuo intestino crasso lavora più duramente intorno alle 5 del mattino. Tutto ciò porta a non dormire bene. E’ consigliabile assumere un integratore di cardo mariano ogni mattina per sostenere il fegato e introdurre nella propria alimentazione pre e probiotici, fibre e cibi fermentati, come lo yogurt, per aiutare l’intestino. Inoltre è buona cosa cercare di mangiare leggero la sera con cibi a basso indice glicemico. In questo modo, di notte, non si avrà un picco di zucchero nel sangue, che potrebbe provocare l’insonnia.
4) Regola la temperatura
Se potete, lasciate le finestre aperte per almeno due ore prima di andare a letto per far circolare l’aria e impostate il termostato a 16-21 gradi. Quando la tua camera da letto è troppo calda, è meno probabile che il tuo corpo sia in grado di ridurre il suo termostato interno, causando un sonno scarso e una pelle gonfia. I tuoi piedi sono l’eccezione: avere i piedi caldi dilata i vasi sanguigni, è un segnale che è ora di dormire. Quindi, se i tuoi piedi sono freddi, indossa un paio di calzini di cashmere. E prima di andare a letto applica sul viso una crema a base di acido ialuronico ad alto e basso peso molecolare, per idratare e trattenere l’umidità.
5) Ascolta una favola della buonanotte
Ascoltare storie della buona notte può distrarre la mente dal suo solito vagare, e sono anche l’ideale per chiunque abbia un cervello iperattivo. Tra le app meditative per il sonno Calm è la più scaricata. Insegna come ridurre lo stress e prepararsi al meglio al riposo attraverso semplici tecniche di respirazione e meditazione. Gli esercizi durano da pochi minuti a circa mezz’ora. In più ci sono anche le Sleep Stories in inglese, ovvero favole rilassanti per adulti con narratori d’eccezione come Stephen Fry e Matthew McConaughey.
6) I giusti integratori
Il magnesio è un valido aiuto per il sonno, calma il sistema nervoso e prepara la mente e il corpo al riposo. Vi sono anche altri integratori che aiutano al riposo e al sonno, come il ferro (attraverso un esame si può verificare se ne siamo carenti) che, oltre che in alcuni prodotti, si trova al 20% in alimenti di origine animale e al 3% nei vegetali. Lo sfinimento però non equivale sempre al sonno, quindi se trovate difficoltà a dormire nonostante l’affaticamento, dovreste integrare la vostra dieta con la vitamina B per aiutare a mantenere livelli di triptofano, un aminoacido che produce l’ormone del sonno, cioè la melatonina.
7) Gli oli aromaterapici che funzionano davvero
Tra gli oli per l’aromaterapia che favoriscono il sonno, la lavanda è al primo posto, ma ci sono anche altre valide alternative come il vetiver e la camomilla selvatica che hanno proprietà sedative più forti, oppure se volete solo rilassarvi e non siete ancora pronti per andare a letto, ylang ylang, petigrain e anche la lavanda sono tutti ottimi.
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